AB SOFORT: NATTY GAINS MEETS FITBIT – ODER AUCH: PERSÖNLICHKEIT MEETS TECHNIK

Heute hatte ich den guten Markus zum Check-In fürs Coaching zu Besuch! Markus ist schon länger ein NATTY GAINER, hat unser Programm durchgezogen und will jetzt den nächsten Step im Individual Coaching machen, im dem ich natürlich noch besser auf seine individuellen Bedürfnisse eingehen kann!😊 ich freu mich auf jeden Fall drauf, weil er verdammt motiviert ist!

Zugleich ist das Coaching mit ihm ein Novum! Ab sofort setzen wir im Coaching auf die Qualität und die Technologie der Fitnesstracker von FitBit! D.h. wir statten alle unsere Schützlinge im Rahmen des Individual Coachings mit einem FitBit-Gerät (Modell Blaze oder Charge 2) aus‼️ Diese Tatsache wird es uns erlauben, in Zukunft noch besser den genauen Kalorienbedarf eines jeden Einzelnen zu bestimmen, vor dem Hintergrund seines Ziels, um darauf basierend maßgeschneiderte Pläne zu erstellen! Das ist INDIVIDUALITÄT NEU DEFINIERT!

Auf die Qualität von FitBit müssen wir glaube ich nicht näher eingehen! "Weltweit führende App" im Bereich Fitnesstracker spricht wohl für sich!😁

Wir sind verdammt stolz, dass wir hiermit unser Coaching noch mal qualitativ aufwerten können und freuen uns auf die kommenden Coachings!!😊💪

Was haltet ihr von diesem Schritt?😊

#staynatty #coaching #fitbit

Der Klassiker mal anders – Wie ihr eurem Hühnchen den richtigen Geschmack verleiht

Wer kennt ihn nicht? Den Fitnessklassiker unter den Mahlzeiten: einen Teller mit Hühnchen, Reis und Brokkoli.

An sich eine super Mahlzeit. Sie enthält hochwertige Proteine, langsam resorbierbare Kohlenhydrate, Vitamine und viele Ballaststoffe. Doch auf Dauer ist sie leider wirklich langweilig. Deshalb hier mal ein paar Tipps, wie ihr diesem Klassiker mehr Würze verleihen könnt, ohne dabei unnötige Kalorien aufzunehmen #barnabaskitchen

Version 1: Mediterranes Hühnchen

Gebt doch einfach mal ein paar geschälte oder passierte Tomaten zu eurem Hühnchen! Sie haben kaum Kalorien und schmecken super! Noch leckerer wird es, wenn ihr zu den Tomaten noch leckere mediterrane Gewürze hinzugebt wie Basilikum, Oregano, Lorbeer oder vielleicht sogar Salbei.

Vergesst aber nicht, die Tomatensoße immer ein bisschen zu süßen, da Tomaten sehr viel Säure enthalten. Das geht am besten mit Süßstoff oder Ersatzzucker.

Version 2: Arabische Art

Mischt einfach mal ein bisschen Minze, Essig und etwas Olivenöl zusammen und vermengt alles so, dass es den erfrischenden Minzgeschmack annimmt.

Die Minze verleiht dem Ganzen eine schöne frische Note und macht sich besonders an warmen Sommertagen gut. Am besten immer noch, wenn ihr das ganze Gericht kalt genießt, wie z.B. einen Reissalat.

Ihr könnt hierbei auch den Reis einfach mal durch Bulgur ersetzen, da dieser fast die gleichen Nährwerte hat und auch hervorragend schmeckt.

Version 3: Asia Style

Na, wer von euch mag es gerne würzig und scharf? Dann ist das genau das Richtige für euch!

Bratet euer Huhn einfach mal mit Ingwer, Knoblauch, Chili und Zitronengras an. Noch ein bisschen Zwiebelpulver, Curcuma und Pfeffer dazu und schon habt ihr eine unglaublich leckere Version vom Gains-Klassiker!

Das Ganze schmeckt nicht nur überragend, sondern ist auch unglaublich gesund und stoffwechselanregend aufgrund des Ingwers, der Chili und des Pfeffers.

Version 4: Curry Huhn

Die wohl am leichtesten zuzubereitende Version ist diese hier: Dafür gebt ihr ins Reiswasser einfach ein bisschen Currypulver hinzu und schon schmeckt der Reis viel würziger und das Essen hat die Würze, die es verdient hat!

Wir wünschen euch viel Spaß beim Ausprobieren!

Proteinpulver: Die verschiedenen Quellen und Herstellungsformen – Damit du den Überblick behältst

Bevor sich dieser Blogeintrag intensiv mit den verschiedenen Proteinquellen beschäftigt und dir einen besseren Überblick gibt, zunächst einmal ein paar einleitende Worte zum Thema „Supplements“ im Allgemeinen.

Bei Supplements handelt es sich erstmal „nur“ um NahrungsERGÄNZUNGSmittel. Supplements sind also Ergänzungen einer im Idealfall ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung und ersetzen diese in keinster Weise. Es ist auch wichtig zu verstehen, dass eine schlechte Ernährung und/oder mangelndes Training nicht durch Supplements ausgeglichen werden kann. Supplements wirken nur dann, wenn die Ernährung und das Training bereits nach einem Plan vollzogen wird und des Weiteren gut aufeinander abgestimmt sind.

Bei wohl durchdachter und korrekter Anwendung eignen sich Supplements allerdings sehr gut als Ergänzung der Ernährung. Als Kraft- und Leistungssportler besteht aufgrund des gesteigerten Aktivitätslevels ein erhöhter Bedarf an bestimmten Nährstoffen, der womöglich durch die herkömmliche Ernährung nicht zu decken ist. Um also maximale Erfolge (Muskelaufbau, Fettabbau o. ä.) verbuchen zu können, ist der Einsatz von bestimmten Supplements bei Vorliegen eines Nährstoffmangels sinnig. In diesem Artikel geben wir euch einen Überblick zu den verschiedenen Proteinquellen und geben abschließend eine Bewertung zur Notwendigkeit von Eiweißpulver ab.

Beim Blick in einen Supplement-Store oder Supplement-Onlineshop fällt sofort die riesige Auswahl an verschiedenen Protein-Supplements auf. Nur absolute Kenner behalten hier den Überblick, während Laien oftmals überfordert sind und nicht wissen, auf welche Art von Proteinpulver sie nun zurückgreifen sollen. Wo liegen die Unterschiede und welches Proteinpulver ist in welcher Situation ratsam?

Bei der Kategorisierung dieser Produkte müssen vor allem die unterschiedlichen Proteinquellen berücksichtigt werden, die sich darin befinden. Diese unterscheiden sich nicht nur hinsichtlich ihrer Herkunft, sondern auch ihrer Qualität.

Molkeprotein (Whey Protein)

Whey Protein ist sicherlich das bekannteste und am meisten verkaufte Proteinpulver in der Supplementbranche, um die Muskelerholung nach dem Training zu beschleunigen oder um das Muskelwachstum gezielt zu steigern. Das aus Molke (englisch: Whey) extrahierte Eiweißprodukt gilt als „vollwertiges“ Protein, enthält also sämtliche essenziellen Aminosäuren, die letztendlich entscheidend für den Muskelaufbau sind. Mit einem Wert von 104 weist Whey Protein die höchste biologische Wertigkeit auf. Der Körper kann dieses Eiweißprodukt also am besten aufnehmen und zum Aufbau von körpereigener Muskelmasse verwenden. Darüber hinaus ist Whey Protein als „schnelles“ Eiweiß zu verstehen, durch das die Aminosäuren schon ca. 30 Minuten nach Einnahme zur Verfügung stehen. Im Umkehrschluss bedeutet dies aber auch, dass diese dann auch schnell verbraucht sind. Whey Protein ist in 3 verschiedenen Formen erhältlich und unterscheidet sich hierbei lediglich im Herstellungsprozess und im Reinheitsgrad.

1)  Whey Protein Konzentrat ist die einfachste und damit auch die günstigste Form. Es ist ultrafiltriert und hat einen Proteingehalt von ca. 80% bei einem Fettgehalt von 3-5%.

2)  Whey Protein Isolat unterscheidet sich vom Konzentrat in der Zusammensetzung. Whey Protein Isolat hat eine besonders hohe Reinheit (90-96% Proteingehalt bei nur 1% Fett- und Laktosegehalt). Dieser besonders hohe Proteingehalt wird durch das Ionenaustausch- und das Mikrofiltrationsverfahren erreicht. Aufgrund der Komplexität in der Herstellung ist diese Form auch wesentlich teurer als das Konzentrat. Whey Protein Isolat kann ebenfalls noch schneller vom Körper aufgenommen werden als Whey Protein Konzentrat.

3) Zudem gibt es Whey Protein auch als Hydrolisat, das bereits enzymatisch und mit Säure in kleinste Teile aufgespalten ist, was für eine maximale Aufnahmegeschwindigkeit sorgt. Dies hat aber auch seinen Preis. Aufgrund des bitteren Geschmacks werden Whey Hydrolysate hauptsächlich als Bestandteil in Aminosäuretabletten oder in Mehrkomponenten Proteinen verwendet.

Eiprotein (Egg Protein)

Eiprotein ist ebenfalls ein sehr gut bioverfügbares Protein (Biologische Wertigkeit = 100), das nur von Whey Protein übertroffen wird. Der Körper verdaut und absorbiert Eiprotein langsamer als Whey Protein. Daher ist es perfekt für die Verwendung während des Tages geeignet.

Milchprotein (Casein)

Der Verzehr von Casein resultiert in einer lange anhaltenden, gleichmäßigen Freisetzung von Aminosäuren in den Blutkreislauf. Daher stellt diese Proteinquelle ein exzellentes, lange wirksames, antikataboles (muskelschützendes) Protein dar. Auf Casein wird oftmals als letzte Mahlzeit unmittelbar vor dem Schlafengehen zurückgegriffen, damit der Körper während der lange anhaltenden Ruhephase optimal versorgt ist.

Rinderprotein (Beef Protein)

Rinderprotein hat eine biologische Wertigkeit von 80 und wird schnell vom Körper aufgenommen. Es verfügt über ein umfassendes Aminosäurenprofil (alle 9 essenziellen Aminosäuren sind enthalten) und enthält zudem Kreatin, was förderlich für die ATP-Regeneration ist. Im Vergleich zu Whey Protein zeichnet sich Rinderprotein durch eine noch größere Reinheit aus und enthält kein Zucker sowie nur Spuren von gesättigten Fettsäuren.

Der größte Vorteil von Rinderprotein ist sicherlich, dass es eine milchfreie Proteinquelle ist. Daher eignet es sich perfekt für Menschen, die laktoseintolerant sind und daher kein Whey Protein zu sich nehmen können.

Sojaprotein

Im Gegensatz zu den bereits erläuterten Proteinquellen ist Sojaprotein ein pflanzliches Protein. Es wird aus der aus Ostasien stammenden Sojapflanze bzw. der Bohne gewonnen. Es hat ein vollständiges Aminosäurenspektrum. Dies bedeutet, dass alle neun essenziellen Aminosäuren in einem Soja-Präparat enthalten sind. In diesem Punkt unterscheidet es sich wesentlich von anderen pflanzlichen Proteinquellen wie z.B. Erbsen- oder Reisprotein. Zudem weist Sojaprotein eine ähnlich schnelle Resorbtionsrate auf wie Whey Protein. Es stellt somit eine gute Alternative für Vegetarier und Veganer dar, die auf tierische Produkte verzichten möchten.

Sojaprotein hat, unabhängig für die Zwecke des Muskelaufbaus, auch einige Gesundheitsvorzüge. So haben Studien haben gezeigt, dass Soja das Risiko für hormonabhängige Krebsarten (Brustkrebs, Prostatakrebs usw.) und andere Krebsarten senken kann. Ebenfalls konnte gezeigt werden, dass Soja zu einer Reduzierung eines hohen Cholesterinspiegels beiträgt und bei Osteoporose hilft, indem es den Aufbau von Knochenmasse fördert.

Soja enthält allerdings auch östrogenähnliche Substanzen, die als Phytoöstrogen bezeichnet werden. Wenn es also um den reinen Muskelaufbau geht, dann ist die Supplementierung von Sojaprotein besonders bei Männern nicht gänzlich empfehlenswert. Zum einen hat es eine deutlich geringere biologische Wertigkeit als tierische Proteinquellen. Zum anderen reduzieren die östrogenähnlichen Substanzen (Östrogen = Gegenspieler von Testosteron) unter Umständen die Verwendung von Testosteron, indem es zu einer Anbindung von Phytoöstrogenen an den Testosteronrezeptor kommt.

Mehrkomponenten-Proteinpulver (MKP)

Ein Mehrkomponenten-Proteinpulver besteht, wie der Name bereits sagt, aus mehreren Teilen unterschiedlicher Proteinquellen. Hier sollte genau beachtet werden, in welchem Verhältnis die jeweiligen Proteinquellen vorliegen. Ein MKP kann hilfreich sein, um durch eine geeignete Kombination aus schnell (z.B. Whey) und langsam verdaulichem (z.B. Casein) Eiweiß einen Allround-Effekt zu erzielen.

Fazit zu Proteinpulver

Protein Supplements sind voll und ganz als nützliches Supplement zu empfehlen. Vor allem für Menschen, die viel unterwegs sind, bieten sich Proteinshakes oder Proteinriegel an, um den Tageseiweißbedarf schnell und bequem zu decken. Auch kannst du mit Eiweißpulver beispielsweise dein Oatmeal am Morgen sinnvoll aufpäppeln und so deinen Eiweißbedarf am Morgen ganz einfach decken. Bei der Auswahl des richtigen Proteinpulvers solltest du die Qualität der entsprechenden Proteinquelle (Stichwort: Biologische Wertigkeit) sowie den Nutzungszweck (z.B. Post-Workout oder Late-Night Snack) beachten.

Generell unterscheiden sich die verschiedenen Eiweißpulver hinsichtlich ihrer Herkunft (tierische oder pflanzliche Eiweißquelle), hinsichtlich ihrer Reinheit (Eiweißanteil) und hinsichtlich der Aufnahmegeschwindigkeit und Versorgung des Körpers. Das optimale Eiweißpulver ist daher von den jeweiligen Bedürfnissen, Zielen, Zwecken und natürlich vom Budget des Einzelnen abhängig.

Biologische Wertigkeit: Kennzahl zur Qualitätsbestimmung von Nahrungsprotein

Die Biologische Wertigkeit (BW) ist wohl die bekannteste Methode zur Abschätzung der Qualität von Proteinen in Lebensmitteln. Sie gilt als Maß dafür, welche Mengen eines aufgenommenen Nahrungsproteins in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann.

Je „hochwertiger“ also das jeweilige Eiweiß, desto geringere Mengen werden benötigt, um die Eiweißbilanz aufrechtzuerhalten. Die wichtigsten tierischen Eiweißlieferanten sind Fleisch, Fisch, Eier und Käse. Pflanzliches Eiweiß findet sich besonders in Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Nüssen. Es gilt im Allgemeinen, dass tierisches Eiweiß hochwertiger als pflanzliches ist, da es in seinem Aminosäuremuster stärker dem des menschlichen Proteins entspricht.

Das pflanzliche Eiweiß lässt sich jedoch durch Zugabe von tierischem Eiweiß aufwerten (höhere BW), da sich Eiweißstoffe verschiedener Nahrungsmittel in ihrem Aminosäurespektrum ergänzen. Durch gezielte Kombination pflanzlicher und tierischer Eiweiße können sogar biologische Wertigkeiten von über 100% erreicht werden.

Wieso können sogar biologische Wertigkeiten von über 100% erreicht werden? Heißt das, dass unser Körper noch mehr als das tatsächlich aufgenommene Nahrungsprotein in körpereigenes Eiweiß umwandeln kann? NEIN!

Zur Bewertung der Qualität einer bestimmten Proteinquelle wurde als Referenz das Hühnervollei ausgewählt und diesem eine biologische Wertigkeit von 100 zugewiesen. Die Angaben zur biologischen Wertigkeit aller anderen Proteine erfolgen also im Vergleich zu Vollei. Der Referenzwert "100" des Volleis entspricht jedoch keiner 100-prozentigen Umsetzung von diesem, wodurch für die biologische Wertigkeit ein Wert von 100 gerade von kombinierten Lebensmitteln leicht übertroffen werden kann.

Tierische Eiweißquellen und ihre Biologische Wertigkeit
Vollei - 100
Rindfleisch - 92-96
Fisch - 94
Milch - 88
Edamer Käse - 85
Schweizer Käse - 84

Pflanzliche Eiweißquellen und ihre Biologische Wertigkeit
Soja - 84
Roggen - 76
Bohnen - 72
Reis - 70
Kartoffeln - 70
Brot - 70
Linsen - 60
Weizen - 56
Erbsen - 56
Mais - 54

Proteingemische und ihre Biologische Wertigkeit
Bohnen und Mais (52% / 48%) - 101
Milch und Weizenmehl (75% / 25%) - 105
Vollei und Weizenmehl (68% / 32%) - 118
Vollei und Milch (76% / 24%) - 119
Vollei und Kartoffel (36% / 64%) - 136

Das Fazit zur biologischen Wertigkeit lautet also, dass ein hochwertiges Nahrungseiweiß den notwendigen täglichen Proteinbedarf verringert. Je biologisch hochwertiger ein Lebensmittelprotein ist, desto weniger benötigt man davon z.B. während einer Fettabbau-Diät, um die Muskelmasse zu erhalten. Während einer Fettabbauphase mit reduzierten Kalorien kann die biologische Wertigkeit somit eine gute Orientierung zur Gestaltung des Ernährungsplans darstellen. Interessant sind darüber hinaus die Proteingemische. Diese erreichen teilweise erstaunlich hohe Biologische Wertigkeiten.
Heute gibt’s bei mir ein leckeres Spiegelei mit Kartoffeln! Was gibt’s bei euch? 😉

STAY NATTY!!

Pre- und Post Workout: Was, wie, wann und wie viel?

Wie wichtig ist das Mahlzeiten-Timing rund um das Training eigentlich und welchen Einfluss hat ein optimiertes Timing der Nährstoffe vor und nach dem Training (Pre- und Post-Workout) für einen noch effizienteren Muskelaufbau?

Zunächst einmal sollte jedem klar sein, dass man nur mit den Mahlzeiten rund um das Training nicht weit kommt! Wenn du die grundlegenden Basics nicht beachtest, wird sich niemals Erfolg einstellen und du kannst das Mahlzeiten-Timing getrost vergessen und musst dich damit weiter beschäftigen!

DESHALB GANZ WICHTIG: Für Muskel- bzw. Masseaufbau (oder genereller gesagt: Gewichtssteigerung) musst du für einen Kalorienüberschuss sorgen, sprich du musst mehr Nährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette) über den Tag verteilt zu uns nehmen als du verbrauchst! Des Weiteren bestehen unsere Muskeln aus Proteinen, weshalb du täglich darauf achten solltest, deinen Proteinbedarf zu decken! Wer diese elementaren Basics nicht beachtet, braucht nicht einmal das Gym aufzusuchen, sondern kann sich einen entspannten DVD-Abend machen 😉

Du beachtest aber diese Grundregeln, bist fortgeschritten, was Training und Ernährung angeht und möchtest die letzten Prozente rauskitzeln, was Muskelwachstum betrifft? In diesem Fall macht das Timing der Mahlzeiten rund um das Training durchaus Sinn. Für jeden anderen empfiehlt es sich, sich erst einmal an den Basics zu orientieren und auf Kalorienzufuhr und Makroverteilung zu achten. Alleine damit wachsen die Muskeln auch schon in einem nicht unerheblichen Ausmaß (natürlich intensives Training vorausgesetzt).

PRE-WORKOUT

Kommen wir also zunächst zum Pre-Workout: Welchen Sinn hat die Mahlzeit vor dem Training und welche Zusammensetzung hinsichtlich der Nährstoffe gilt hier als optimal?

Das Timing der Mahlzeit vor dem Training ist vor allem entscheidend für dessen Effektivität und Erfolg. Daher sollte diese Mahlzeit ausreichend Energie für die bevorstehende Einheit im Gym liefern. Der optimale Zeitpunkt ist etwa 1-2 Stunden vor dem Training, damit du deinem Körper noch ausreichend Zeit für die Verdauung gibst. Shakes und Smoothies in flüssiger Form kannst du auch noch 30-60 Minuten vor dem Training konsumieren. Wichtig ist, dass du genügend Power hast und die Verdauung abgeschlossen ist!

Doch welche Nährstoffe in welcher Form und in welcher Menge sind optimal?

1.) Proteine als Baumaterial für die Muskeln

Mögliche Proteinquellen sind hier mageres Fleisch (Hähnchen und Pute), fettfreier Schinken, Magerquark oder auch fettarmer Käse. Für diejenigen, die eine flüssige Mahlzeit in Form eines Shakes oder Smoothies bevorzugen, eignet sich auch ein Protein-Shake (z.B. mit Whey Protein (Molke)).

Hinsichtlich der Eiweißmenge sollten 30-40g optimal sein, um den Körper ausreichend zu versorgen und einen Muskelschutz zu gewährleisten!

2.) Komplexe, langkettige Kohlenhydrate

Dies kann z.B. ein fettarmer Joghurt mit Haferflocken und einem Apfel sein. Du kannst auch auf Vollkornbrot zurückgreifen! Oder eine warme Speise mit Nudeln, Reis oder Kartoffeln. Oder eben auch Smoothies oder Shakes!

Langkettige Kohlenhydrate sind gleichzusetzen mit einem niedrigen glykämischen Index. Auf diese Weise stellst du einen konstanten Blutzuckerspiegel sicher und beugst Unterzucker vor.

Die Menge der Kohlenhydrate sollte überschaubar sein. 0,3 - 0,5g pro kg Körpergewicht kannst du als Richtwert für eine geeignete Menge nehmen. Spare dir den Großteil der Kohlenhydrate für die Post-Workout Mahlzeit auf. Da werden sie nämlich richtig interessant 😉

3.) Fette

Sowohl Pre- und Post-Workout sollten im Sinne einer optimalen Nährstoffzufuhr rund um das Training weitestgehend fettfrei sein. Also wenn möglich, auf Nüsse, Öle und Eier verzichten! Fette verlangsamen die Verdauung!

POST-WORKOUT

Nach einem harten Workout befindet sich der Körper in einem Stresszustand. Zu diesem Zeitpunkt schüttet der Körper das Hormon Cortisol (ein Stresshormon) aus! Wie alle immer so schön sagen: „Ich habe mich, meinen Körper und meine Muskeln „zerstört“. Dein Körper versucht nun, die beschädigten Zellen wiederherzustellen und lechzt dafür quasi nach Nährstoffen! Darüber hinaus sind die Glykogenspeicher in den Muskeln verbraucht und sollten nun wieder aufgefüllt werden! Verzichtest du hierauf, kommt es im schlimmsten Fall zum Muskelabbau, (Katabolismus), mindestens aber kommt es zur Stagnation.
Diesem willst du ja aber unter allen Umständen entgegenwirken und genau das Gegenteil, nämlich Muskelwachstum, sowie darüber hinaus eine gute Regeneration, erzielen. Doch wie genau sollte die Post-Workout Mahlzeit hierzu aussehen?

1.) Einfache, kurzkettige Kohlenhydrate

Unmittelbar nach dem Training empfiehlt es sich, kurzkettige Carbs zu sich zu nehmen, die schnell vom Körper verdaut werden und schnell in die Blutlaufbahn gelangen. Diese sorgen für einen raschen und starken Anstieg des Insulinspiegels im Körper.
Insulin ist der natürliche Gegenspieler von Cortisol. Insulin, eines der anabolsten (aufbauenden) Hormone im Körper, senkt den Cortisolspiegel im Blut schnell wieder ab. Durch den hohen Insulinspiegel wird der Muskelabbau nach der Einheit im Gym schnell gestoppt und dein Körper schaltet um auf Muskelaufbau! Von katabol auf anabol! Du kannst dir also die Wirkung des Insulins zunutze machen! Insulin verbessert zudem die Nährstoffaufnahme der Muskelzellen maximal und so kann nun zugeführtes Protein und generell alle anderen Nährstoffe ideal in die Muskelzellen aufgenommen werden.

Welche Lebensmittel eignen sich konkret, um diesen Insulinschub hervorzurufen?
Dies kann Obst (z.B. eine Banane) sein. Dies kann aber auch reiner Zucker bzw. Maltrodextrin sein! Je schneller, desto besser! Den Zucker kannst du z.B. in deinen Eiweiß-Shake reinmixen! Wer es natürlicher mag, kann sich auch einen Smoothie mit diversen Obstsorten pürieren!

Ein guter Richtwert sind hier ca. 0,8g pro kg Körpergewicht an Kohlenhydraten für deine Post-Workout Mahlzeit! Beachte, dass es sich hierbei „nur“ um die Mahlzeit unmittelbar (bis zu 1 Stunde) nach dem Training handelt. Auch die darauf folgende Mahlzeit sollte ebenso kohlenhydratlastig ausfallen!

2.) Schnelle Proteine

Nach intensiver Muskelanstrengung benötigt dein Körper Proteine, um für einen gesteigerten Neuaufbau von Muskelproteinen sorgen zu können und generell den Aufbau von Muskulatur gewährleisten zu können. Muskelaufbau kann nur mit ausreichend Protein erfolgen. Auch hier gilt: je schneller, desto besser! Je schneller die Proteinquelle von Körper resorbiert (d.h. verdaut/aufgenommen) werden kann, desto besser!

Die sicherlich beste Eiweißquelle ist das Whey Protein als Pulver! Auch hier gibt es noch einmal verschiedene Unterarten wie Isolat, Hydrolysat und Konzentrat, die sich hinsichtlich der Resorbtionszeiten unterscheiden. Vom Hydrolysat mit ca. 15 Min. über das Isolat mit 20-25 Min. Aufnahmezeit bis hin zum Whey Konzentrat mit ca. 30-40 Min. Allerdings schlägt sich diese Tatsache auch auf den Preis nieder, weshalb Hydrolysat deutlich teurer ist als „normales“ Whey Konzentrat! Halten wir fest: ein Shake ist also sicherlich die beste Wahl nach dem Training! Diejenigen, die komplett auf Supplements (und somit auch Eiweißpulver) verzichten, sollten auf andere Eiweißquellen zurückgreifen (ähnlich wie beim Pre-Workout)

Hinsichtlich der optimalen Menge sind 30-40g bzw. 0,4g Protein pro kg Körpergewicht ratsam, da der Körper alle darüber hinaus gehenden Proteine nicht effizient verwerten kann und diese somit überflüssig sind!

Fazit:

Eiweiße sollten sowohl vor als auch nach dem Training in der Mahlzeit enthalten sein. Die jeweilige Menge sollte relativ ähnlich ausfallen. Generell ist eine gleichmäßige Zufuhr von Proteinen im Sinne einer optimal getimten Nährstoffzufuhr zu empfehlen!

Kohlenhydrate sollten vor dem Training in langkettiger Form konsumiert werden. Nach dem Training hingegen können sie nicht kurzkettig, und somit schnellmöglich für den Körper aufnehmbar, sein. Während die Menge beim Pre-Workout human ausfallen sollte, kommt den Kohlenhydraten nach dem Training eine entscheidende Bedeutung zu, um die gewünschten Prozesse für den optimalen Muskelaufbau einzuleiten!

STAY NATTY!

Jannik’s Wettkampfvorbereitung #2 – 5 weeks out

Hallo ihr NATTY GAINER!

Willkommen zum 2. Beitrag der Reihe „Jannik’s Wettkampfvorbereitung“! Ich versuche mit diesen Beiträgen, wöchentlich ein Update zur aktuellen Lage hinsichtlich Fortschritt, Form, Training, Ernährung, Gefühlslage etc. zu geben! Da die Nachfrage nach dem Ablauf einer Wettkampfvorbereitung oder auch der Möglichkeit, von mir auf einen Wettkampf vorbereitet zu werden, doch spürbar war, möchte ich allen, die es interessiert, die Möglichkeit geben, in gewisser Weise an meiner Wettkampfvorbereitung teilzuhaben und für sich selbst wichtige Erkenntnisse und nützliches Wissen herauszuziehen!

Im 1. Beitrag hatte ich über meinen Trainings- und Ernährungsplan geschrieben, die ich bis zum Wettkampf verfolgen möchte! Wenn euch dies nicht gegenwärtig ist bzw. ihr den 1. Beitrag nicht gelesen habt, empfehle ich euch, dies nachzuholen!

Aber nun zur aktuellen Situation: es sind nun noch etwas mehr als 5 Wochen bis zum Wettkampf und meine „Wettkampfdiät“ dauert nun 2 Wochen an! Eine extrem kurze Vorbereitungszeit, weshalb die Vorbereitung auch vergleichsweise hart und streng ausfällt! Wie bin ich mit den bisherigen Fortschritten zufrieden und wie fühle ich mich in Bezug auf den Wettkampf und die verbleibende Zeit? Also, erst einmal die Fakten: ich habe in den vergangenen Wochen mein Gewicht von 84kg auf 82,5kg reduziert! KFA ist unbekannt, ich habe auch kein genaues Gewichtsziel, mit dem ich auf der Bühne stehen möchte. Ich werde zeitnah meinen Coach Mario besuchen und dann werden wir sicherlich einen InBody-Test durchführen, um genauere Erkenntnisse zur aktuellen Form zu gewinnen! Allerdings sind diese Werte für mich zweitrangig, wenn ich ehrlich bin! Ich verlasse mich da eher auf meine Intuition und den Blick in den Spiegel, um sagen zu können, ob ich im Zeitplan bin! Ich vergleiche meine aktuelle Form auch des Öfteren mit Fotos, die ich in der letzten Vorbereitung geschossen habe. Hier muss ich dann immer erkennen, dass ich letztes Jahr deutlich früher dran war, was die Form angeht! 😀 Es zählt halt momentan nur eins: Gas geben, Tag für Tag!

Aber grundsätzlich bin ich mit den Fortschritten der letzten beiden Wochen zufrieden! Formtechnisch hat sich schon einiges getan und ich bin optimistisch, dass ich es rechtzeitig schaffen werde, meine beste Form auf der Bühne präsentieren zu können! Allerdings, wie bereits gesagt, darf ich mich am keinem einzigen Tag ausruhen, sondern muss immer weitermachen und darf nie zufrieden sein! Die letzten Details und die letzten Fettpölsterchen sind sehr hartnäckig und hierfür werden definitiv ein paar Wochen benötigt! Wenn alle Stricke reißen und die Form eine Woche vor dem Wettkampf noch nicht passen sollte, habe ich aber definitiv noch ein Ass im Ärmel: das Parookaville Festival, wo ich mir so oder so den Arsch abtanzen werde und so noch mal meinen Kalorienverbrauch durch die Decke jage! Schon etwas schade, dass ich mir dort nichts gönnen kann in Bezug auf Ernährung und auch Alkohol absolut tabu sein wird! Aber ich habe mir das vorher sehr gut überlegt und entscheidenden Einfluss auf meine Entscheidung hatte die Abwägung, was für mich persönlich höhere Priorität hat. Und das ist eindeutig der Wettkampf! Man muss in einer Wettkampfdiät einfach Kompromisse eingehen und auf Dinge verzichten. Teilweise auf Dinge, die einem echt am Herzen liegen: aber im nächsten Augenblick denke ich mir, wie sehr ich diesen Wettkampf und den Erfolg eigentlich will und wie sehr ich diesen Lifestyle feiere! Und dann weiß ich, dass ich genau das Richtige tue!

Die Diät ist, wie nicht anders zu erwarten, hart und wird in den nächsten Wochen definitiv noch härter. Seit Anfang dieser Woche sind es täglich nur 2000 kcal. Diese Menge werde ich noch auf bis zu 1800 kcal runterschrauben. Das ist aber auch für mich das absolute Minimum, weil der Körper durch noch weniger Kalorien nicht noch schneller abnehmen kann. Daher auch immer die kleine Sorge, nicht rechtzeitig „fertig“ zu werden.

Meinen Trainingsplan habe ich leicht angepasst: Entgegen des Plans, wie ich ihn im 1. Beitrag beschrieben hatte, habe ich festgestellt, dass es mir praktisch unmöglich ist, den gesamten Oberkörper 3-mal pro Woche zu trainieren. Nicht unter diesen Umständen mit dieser niedrigen Kalorienmenge. Hierunter würde nur die Trainingsintensität leiden! Da ich aber weiterhin schwer im Hypertrophiebereich trainieren möchte, habe ich mich dazu entschlossen, etwas weiter aufzusplitten. Konkret sieht das jetzt so aus, dass ich an einem Tag die Brust sowie die vorderen und seitlichen Schulterpartien trainiere und am nächsten Tag dann den Rücken sowie die hinteren Schultern! Dies dann jeweils zweimal pro Woche. Mit einem Leg day pro Woche komme ich dann auf 5 Einheiten! Bauch und Waden hänge ich dran, wie ich lustig bin, peile hier aber auch eine Belastung von zweimal pro Woche an! Cardio nach Bedarf, ca. 2-3-mal pro Woche!

Und dann sollte man das Posing nicht vergessen! Diesbezüglich gehe ich die Men’s Physique Grundposen oft während meiner Satzpausen durch und übe nach dem Training noch etwas. Das wird sich definitiv auch noch intensivieren, da ich der Ansicht bin, dass die Qualität des Posings ein entscheidender Faktor hinsichtlich der Bewertung durch die Jury sein sollte und auch ist! Letztendlich zählt in der Men’s Physique ja nicht die Muskelmasse, sondern es wird viel mehr Wert auf das Gesamterscheinungsbild, die Symmetrie und die Ästhetik des Körpers gelegt! Die Proportionen müssen stimmen. Es wird halt der perfekte Beachbody gesucht! Konkret heißt das: schmales Becken, breite Schultern, stahlharte Abs, tiefe Cuts, aber auch ein dauerhaftes Lächeln und souveränes Auftreten auf der Bühne! Nicht zu vergessen eine coole Boardshorts! Der Gesamtlook zählt halt!

Soweit mal ein paar neue Einblicke in die derzeitige Lage: momentan geht es also hauptsächlich darum, meinen KFA weiter runterzuschrauben. Und dies geschieht durch effektives Training und ein Kaloriendefizit! Genauso achte ich darauf, dass ich genug Schlaf und Regeneration bekomme. Alles Weitere, wie z.B. Wasserhaushalt, Mineralhaushalt, was man vielleicht schon einmal im Rahmen der Wettkampfvorbereitung gehört hat, sind derzeit noch nicht interessant! Das kommt dann noch, wenn es an die Feinheiten geht (Stichwort Peak Week). Momentan ist das Hauptziel: Reduzierung des Körperfettanteils sowie die Erhaltung der Muskelmasse! Tag für Tag für diesen Tag X, an dem ich Großes erreichen möchte!

Danke für euren Support! Wie immer gilt: Feedback sehr erwünscht! 🙂

STAY NATTY!!

Euer Jannik

Jannik’s Wettkampfvorbereitung #1 – 6 weeks out

Hey Freunde,

ich befinde mich wieder auf der „Road to Stage“. Am 30.07. werde ich in Köln beim Cologne Beach Style in der Men’s Physique an den Start gehen. Es bleiben mir also etwas weniger als 6 Wochen, um dort meine Bestform zu präsentieren. 6 Wochen für eine Wettkampfvorbereitung ist ein extrem kurzer Zeitraum und der Faktor Zeit wird wohl die größte Rolle bei der Vorbereitung spielen. Werde ich komplett fertig? Es wird definitiv kein Zuckerschlecken! Dennoch bin ich guter Dinge, dass ich es, eine harte Diät vorausgesetzt, noch rechtzeitig schaffen werde!, Diese vergleichsweise kurze Vorbereitungszeit motiviert mich umso mehr, jeden Tag bis an mein Limit und darüber hinaus zu gehen. Die Zeit ist halt absehbar und ich möchte es mir selbst zeigen, dass es möglich ist!

Aber was ist dafür nun nötig und wie setzt sich mein Training und meine Ernährung zusammen? Sprich wie sieht konkret meine Wettkampfvorbereitung nun aus? Dies werde ich in diesem Artikel schon einmal grob zusammenfassen! Es werden allerdings auch noch weitere Artikel folgen, in denen ich detaillierter auf gewisse Punkte eingehe. Dies möchte ich allerdings auch von eurem Feedback abhängig machen. Wenn ihr also zu gewissen Themen mehr wissen wollt, dann lasst mich das wissen und ich werde dies beim Verfassen der Artikel berücksichtigen 🙂

Bevor ich nähere Schilderungen mache, möchte ich allerdings noch folgendes loswerden: eine Wettkampfvorbereitung widerspricht absolut dem, was man sich unter einer ausgewogenen und gesunden Ernährung vorstellt! Es ist eine Grenzerfahrung, die so auch nicht über einen langen Zeitraum durchzuziehen ist. Diese Zeit ist mit viel Verzicht und Disziplin verbunden! Und für jemanden, der das Ziel hat, sich einfach fit zu halten und sich gesund zu ernähren, mögen meine Ausführungen zwar interessant, aber wohl eher unangebracht sein! Dies möchte ich von vornherein klarstellen, wenn es darum geht, gewisse Aussagen richtig einzuordnen. Wir sprechen hier von keiner herkömmlichen Ernährung und auch keiner „normalen“ Diät, um etwas abzunehmen. Hier geht es um eine WETTKAMPFDIÄT!

Aber reden wir nicht großartig um den heißen Brei herum, sondern kommen wir direkt mal zu meinem Training in den nächsten 6 Wochen:

Mein Trainingsplan wird folgendermaßen aussehen: 5x pro Woche Krafttraining, was sich aus 3 Oberkörpereinheiten (Brust, Schultern, Rücken), 1 Beineinheit und 1 „Schwachstellentraining“ (Fokus seitliche Schultern, seitliche Bauchmuskulatur, Waden) zusammensetzt. Die OK-Einheiten schließe ich abwechselnd mit 1-2 Übungen für den Bauch und die Waden ab. Darüber hinaus werde ich wohl nicht drum herumkommen, auch 3-4 Cardioeinheiten pro Woche a 45 Minuten einzustreuen.

Konkrete Übungen wird es auf Wunsch an anderer Stelle geben. Viel wichtiger ist erstmal: was habe ich mir beim Erstellen dieses Trainingsplans gedacht? Also, ich habe nun lange Zeit nach einem 4er Split trainiert (Brust - Schultern - Rücken - Beine) und mehr als 4-5 Übungen waren es zumeist nicht. In der verbleibenden Zeit möchte ich daher nun mit diesem neuen Plan noch mal neue Reize setzen und generell die Intensität noch mal hochfahren. Dabei geht es mir primär gar nicht so sehr darum, noch weitere Muskelmasse aufzubauen. Vielmehr geht es mir einfach darum, auch beim Krafttraining mehr Kalorien als üblich zu verbrennen. Denn der Kalorienhaushalt wird der wohl entscheidende Faktor sein. Dazu, und vor allem zum Thema Ernährung, aber gleich!

Ganz wichtig, und das möchte ich hier an dieser Stelle deutlich hervorheben, ist, dass ich in diesen 6 Wochen keine Muskulatur mehr aufbauen werden kann. Versteht es bitte nicht falsch und denkt nicht, dass ich den Trainingsplan ändere, nur um noch einmal mehr draufzupacken. Das wäre ein Wunschdenken. All das kann nicht in einer Wettkampfvorbereitung geschehen, sondern passiert in all den Jahren zuvor oder in einer „Offseason“. In der Wettkampfvorbereitung kann das primäre Ziel nur lauten, so viel Muskelmasse wie möglich zu erhalten! Denn letztendlich muss ich ein drastisches Kaloriendefizit fahren, um meinen Körperfettanteil zu senken! Und in einem Kaloriendefizit, sprich Fettabnahme, ist Muskelaufbau (nahezu) unmöglich!

Das Training an sich finde ich in einer Wettkampfvorbereitung, verglichen mit dem Aspekt der Ernährung, gar nicht mehr allzu wichtig. Natürlich sollten weiterhin die entsprechenden Reize gesetzt und die Muskeln ordentlich beansprucht werden (Und ich werde auch weiterhin hart und schwer auf Hypertrophie trainieren). Aber letztendlich hat das Training für mich die Hauptaufgabe, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen. Und um diesen nochmals anzukurbeln, werde ich auch Cardioeinheiten mit in meinen Plan einbauen. Jeder, der mich kennt, der weiß, dass ich das nur widerwillig tue und ich normalerweise versuche, alles ohne Cardio zu regeln. Aber in diesem Fall jetzt führt kein Weg dran vorbei! 😀

Ich versuche also maximal aktiv zu sein mit bis zu 2 Einheiten pro Tag, um ordentlich Kalorien zu verbrennen! Und das ist die perfekte Überleitung zur Ernährung! Zum einfachen Verständnis vorab ein paar grundlegende Dinge zum Kalorienhaushalt: unser Körper nimmt einerseits Kalorien über das tägliche Essen zu, andererseits verbraucht unser Körper auch Kalorien, durch sämtliche Aktivitäten wie sitzen, stehen, gehen, laufen oder auch beim Training.

Hieraus ergibt sich eine Bilanz und es wird immer die Kalorienzufuhr mit dem Kalorienverbrauch verglichen. Nehmt ihr mehr Kalorien ein als ihr verbraucht, seid ihr im Kalorienüberschuss und nehmt auch an Gewicht zu. Im analogen Fall nehmt ihr an Gewicht ab, wenn ihr für ein Kaloriendefizit sorgt, sprich ihr verbraucht mehr Kalorien als ihr über die Ernährung zu euch nehmt! Und das ist genau mein Ziel für die nächsten 6 Wochen! Mein Ziel ist es, an Gewicht zu verlieren, definierter zu werden und den Körperfettanteil maximal herunterzuschrauben.

Da die Zeit knapp ist, werde ich ein hohes Kaloriendefizit fahren müssen! Ich schätze meinen täglichen Bedarf auf 3000 Kalorien ein und werde diesen mit intensiviertem Training wohl nun noch mal etwas anheben!

Was habe ich mir nun also in puncto Ernährung für die folgenden 6 Wochen überlegt: Hier meine Kalorien-Zielwerte:

Woche 1: 2100 kcal
Woche 2: 2000 kcal
Woche 3: 2000 kcal
Woche 4: 1800 kcal
Woche 5: 1800 kcal
Woche 6 (Peak Week): 1800 kcal

Ihr seht also, dass ich täglich ein Kaloriendefizit von über 1000 kcal haben werde. Das ist SEHR viel und vor dem Hintergrund einer Wettkampfvorbereitung einzuordnen. Ihr nehmt bereits kontinuierlich ab, wenn ihr für ein Kaloriendefizit von 300-500 kcal sorgt. Dieser Unterschied ist optimal! Weil es bei mir aber schnell gehen muss, habe ich dieses hohe Defizit!

Neben dem generellen Kalorienziel muss man darüber hinaus, und das vor allem vor dem Hintergrund, dass so viel Muskelmasse wie möglich übrig bleiben soll, der Makronährstoffverteilung besondere Bedeutung schenken. Dies baue ich nach folgendem Schema auf: Ich orientiere mich bei den Mengen an Eiweiß und Fetten überwiegend an meinem Körpergewicht und fülle mit Kohlenhydraten quasi nur auf. Hier peile ich 2,5g Eiweiß pro kg Körpergewicht sowie 0,7g Fette pro kg Körpergewicht an.

Bei meinem momentanen Gewicht von 84kg sind es also ca. 210g Eiweiß und ca. 60g Fette pro Tag. Die restlichen, dann noch offenen Kalorien, entfallen ganz einfach auf die Carbs! Letztendlich ist es also mehr oder weniger ein „Baukastenprinzip“. Zunächst ist nur ein wenig Rechnerei, dann aber umso mehr Disziplin erforderlich 😉

Für Woche 1 ergeben sich dann beispielsweise folgende Werte: 2100 kcal / 210g EW / 59g F / 168g KH! In den Folgewochen wird sich also eigentlich nur die Menge an Kohlenhydraten noch mal verändern! Es ist wichtig, dass auch die Fettmengen nicht komplett heruntergefahren werden! Denn bestimmte Fettsäuren sind essentiell und müssen unbedingt über die Nahrung zugeführt werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Fette dienen neben überwiegend als Trägersubstanz fettlöslicher Vitamine und sorgen für einen Schutz der Organe. Sollte man also nicht vernachlässigen 😉 Für deutlich detaillierte Ausführungen kann ich euch nur unseren kostenlosen Ernährungsguide ans Herz legen! Schaut mal im Reiter „Free Guide“ nach 🙂

Wie ich diese Werte erreiche, auf welche Lebensmittel ich zurückgreife und welche Besonderheiten noch so alles berücksichtigt werden müssen, werde ich in separaten Blogposts erläutern! Dieser erste Artikel soll euch lediglich mal meine Rahmenbedingungen vor Augen führen. Details folgen dann! Lasst mich wissen, was euch am meisten interessiert?

Sind es Trainingsübungen? Ist es das Posing? Sind es meine Gemütszustände, wie ich mit solch einem hohen Kaloriendefizit klarkomme? Sind es meine Mahlzeiten? Gebt mir einfach Feedback!

39 Tage verbleiben mir nun noch: An jedem Tag lautet mein Motto: „ALL IN, BUT STAY NATTY!“

Euer Jannik

FAQs zu unserem STAY NATTY Fitnesskonzept

Hey ihr NATTY GAINER!

Wir bekommen viele Fragen unterschiedlichster Art in Bezug auf unsere STAY NATTY-Fitnesspläne. Was ist der Unterschied zwischen unserem 12-wöchigen Individual Coaching und den 12-wöchigen STAY NATTY-Fitnessplänen, nach welchem Konzept sind die Pläne aufgebaut, wie gewährleistet ihr Individualität, sind die Pläne auch für mich geeignet, wie kommt es zu dem unschlagbaren Preis für Ernährungspläne für einen Zeitraum von 12 Wochen etc.? Wir haben diese Fragen mal festgehalten und sondiert und beantworten nun die FAQs:

Was war der Anlass für unsere STAY NATTY-Fitnesspläne?

Die STAY NATTY Pläne sind von uns konzeptioniert worden, um jedem die Möglichkeit zu bieten, den NATTY GAINS Fitnesslifestyle zu leben. Wir wollen damit möglichst viele Leute bewegen und zu ihren Zielen verhelfen. Wir feiern jeden, der sich mit den Themen Fitness, Training und Ernährung auseinandersetzt und möchten jeden mit unserem Wissen und unserer Erfahrung unterstützen. Da wir in unserem Individual Coaching limitiert in Bezug auf die zeitlichen Kapazitäten sind (Anamnesegespräch am Telefon, „händisches“ Schreiben der Pläne, WhatsApp-Kontakt, regelmäßige Anpassungen der Pläne), haben wir uns Gedanken gemacht, wie wir dennoch eine größere Anzahl an Menschen erreichen können und diesen mit hochwertigen Fitnessplänen zu einem fitteren und gesünderen Lebensstil verhelfen können. Unsere hohen Ansprüche in Bezug auf Individualität und Alltagsintegration dabei nie außer Acht gelassen. Also haben wir uns mit einem Programmierer zusammengesetzt und in unzähligen Arbeitsstunden und schlaflosen Nächten zusammen ein Tool entwickelt, was qualitativ hochwertige Pläne in wenigen Sekunden berechnen kann.

Was macht unsere Ernährungspläne so hochwertig?

Um es auf den Punkt zu bringen: Weil wir hier (nahezu) alle deiner Wünsche und Bedürfnisse einbinden können! Angefangen beim Ziel, über die Mahlzeitenhäufigkeit und Mahlzeitengewichtung, weiter zu der Abwechslung und dem Zeitmanagement beim Kochen, bis schlussendlich zu den Lieblingslebensmitteln.

Dein 12-wöchiger Ernährungsplan enthält mengen- und kaloriengenaue Tagespläne, bei denen jede Mahlzeit und jedes Lebensmittel konkret vorgegeben wird. Rezept und Zubereitung einer jeweiligen Mahlzeit erfahrt ihr auch ganz einfach, indem ihr auf das Foto des jeweiligen Rezepts klickt. Durch eine Tagesbilanz in Bezug auf die Kalorien habt ihr die vollständige Übersicht und Kontrolle und müsst euch somit auch keine großartigen Gedanken um Foodtracking machen. Sofern ihr euch an die Pläne haltet, sind diese so konzeptioniert, dass ihr mit eurer errechneten Kalorienmenge eure Ziele erreichen werdet.

Wie bereits erwähnt, handelt es sich bei den Ernährungsplänen keinesfalls um ein Standardprodukt, das auf Knopfdruck generiert wird. Vielmehr sorgt der bereits angesprochene Fragebogen im Vorfeld an die Planerstellung dafür, dass deine Ziele, Wünsche und Bedürfnisse bestens berücksichtigt werden! Wir verfolgen hier den Ansatz, dass wir die Pläne so optimal wie möglich in deinen Alltag integrieren wollen. Denn ein langfristiges „Leben nach Plan“ scheitert oftmals, gerade wenn kein unmittelbarer persönlicher Kontakt gegeben ist, an der Machbarkeit der Umsetzung. Sprich kaum Zeit für das Meal Prep, nicht schmeckende Speisen, zu wenig Abwechslung etc. All diese Punkte berücksichtigen wir im Vorfeld, um dir den für DICH perfekten Ernährungsplan bieten zu können.

Darüber hinaus stehen wir auch bei Unklarheiten selbstverständlich immer zur Verfügung, per Mail oder per Direct Message bei Facebook oder Instagram. Wir helfen dir dann sehr gerne und finden Lösungen für deine Probleme!

Verpflichtest du dich, dich 1:1 an den Plan zu halten?

Natürlich nicht! Der Plan soll dir eine Hilfe sein! Er soll eine Stütze bieten, an der du dich orientieren kannst. Hab keinen Respekt vor der Buchung, nur weil du womöglich denkst, dass du dich nun zu irgendetwas verpflichtet hast. Du kannst mit dem Plan auch erst anfangen, wenn du Lust und Zeit hast.

Wir zwingen niemanden dazu, sich zu 100% an den Plan zu halten. Auch wenn du mal ab und an anders ist, so ist das kein Weltuntergang. Was uns besonders am Herzen liegt, ist, dass du einen Bezug zu gesunder und ausgewogener Ernährung gewinnst, um deine Ziele zu erreichen.

Was kann ich tun, wenn ich mal auswärts essen möchte oder mich nicht zu 100% an die Pläne halten kann?

Dieser Fall stellt gar kein Problem dar und, wie bereits erwähnt, ist natürlich völlig normal! Wenn du dennoch deine Pläne so optimal wie möglich weiterverfolgen möchtest, empfehlen wir dir, deine ersetzende Speise einfach mit einer Foodtracking-App wie YAZIO oder MyFitnessPal zu tracken, sprich die Kalorien und Makronährstoffe zu erfassen.

Entweder versuchst du, die neue Mahlzeit in Bezug auf die alte kalorienmäßig zu ersetzen. Oder du achtest auf die Tagesbilanz. Im Regelfall fällt eine Mahlzeit auswärts kalorienmäßig höher aus. In diesem Fall solltest du bei den übrigen Mahlzeiten des Tages etwas an Kalorien einsparen.

Als konkrete Beispiele: deine im Plan vorgegebene Mahlzeit setzt sich aus 600kcal zusammen und dein Tageskalorienziel lautet 3000kcal. Entweder behältst du alle Mahlzeiten bei und ersetzt nur die 600kcal-Mahlzeit identisch. Oder aber du gönnst dir hier eine Mahlzeit von 1000kcal, solltest dann aber schauen, dass du bei den übrigen Tagesmahlzeiten insgesamt 400kcal einsparst, um am ende des Tages dein Kalorienziel von 3000kcal zu erfüllen.

Bekomme ich auch einen Trainingsplan?

Natürlich ist auch ein Trainingsplan mit im Leistungsumfang enthalten. Dieser ist auch für 12 Wochen gültig und orientiert sich stark an den Angaben, die du im Fragebogen getroffen hast. Sprich wie oft trainierst du, an welchen Wochentagen trainierst du und auf welche Art und Weise trainierst du? (Hanteltraining, Training an Geräten, eigenes Körpergewicht, Ausdauer).

Ich bin mir unsicher, welches Ziel ich auswählen soll: Einerseits möchte ich Fett abbauen, andererseits wären ein paar mehr Muskeln auch nicht schlecht.

Wähle bitte immer das Ziel aus, welches du vorrangig erreichen möchtest. Im obigen Fall würden wir dir ganz klar empfehlen, „Fett verlieren“ anzuklicken. Das Ziel Muskelaufbau kannst du eher gleichsetzen mit Masseaufbau. Wenn du das Ziel Muskelaufbau auswählst, wirst du an Gewicht zunehmen und definitiv nicht abnehmen, da wir dir dann einen Kalorienüberschuss berechnen.

Viele wollen es: Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau. Hier müssen wir dich leider enttäuschen: dies ist so nicht ohne Weiteres möglich. Dennoch lassen sich bei konsequentem Training auch in einem Kaloriendefizit, sprich Fettabbau, Muskeln noch bis zu einem gewissen Punkt aufbauen bzw. zumindest formen!

Wer wird mit diesen Plänen Erfolg haben?

Jeder, der selbstständig ohne Motivation von außen einen Ernährungsplan durchziehen kann, wird garantiert Erfolg haben! Brauchst du Motivation von einer Person oder musst deine Entwicklung jemandem mitteilen, der diese unparteiisch bewertet,? Dann empfehlen wir dir das Coaching mit uns, da wir dich dort 24/7 supporten und engen Kontakt per WhatsApp halten.

Für wen sind diese Pläne nicht geeignet?

Grundsätzlich sind die Pläne für jeden geeignet, der/die keine exotischen Wünschen Bezug auf die Lebensmittelauswahl hat. Sofern du nicht gerade gegen fast alles allergisch bist oder viele Lebensmittel ausschließen möchtest, werden wir keine Probleme bei der Planerstellung haben und die Pläne sind definitiv für dich geeignet!

Für diejenigen, die auf viele Lebensmittel oder gar eine ganze Gruppe an Lebensmitteln verzichten, empfehlen wir unser individual Coaching. Zu dieser Gruppe zählen z.B. Vegetarier und Veganer.
Mit diesen Leuten besprechen wir dann persönlich, welche Lebensmittel sie einbauen wollen und wie wir den Plan gestalten, da wir selbst nur sehr wenige vegetarische Rezepte haben.

Aber auch hier gilt: Frag uns gerne, ob wir dich mit deinen speziellen Wünschen mit unseren STAY NATTY Plänen abdecken können oder ob hier doch eher ein Individual Coaching sinnvoller ist.

Wie kommt der Preis zustande?

Der Preis in Höhe von nur 29€ ist ein klares Indiz dafür, dass wir was bieten möchten, bei dem jeder (und das sollte man betonen: JEDER) voll auf seine Kosten kommt! Für diesen Preis gibt es einen konkreten Ernährungs- und Trainingsplan, der für dich die beste Guideline ist, um deine Ziele nachhaltig zu erreichen. Der Preis ist als Schnupperpreis zu verstehen. Einige haben es auch „Aufwandsentschädigung“ genannt. Aber wir beide, Jannik und Barna, leben den Fitnesslifestyle, haben uns in den vergangenen Jahren das nötige Wissen im Bereich Fitness angeeignet und möchten dieses Wissen nun für einen mehr als erschwinglichen Preis an möglichst viele Leute weitergeben! Wir feiern es, dass du dich mit dem Thema Fitness auseinandersetzt Fundetwas für dein Aussehen und deine Gesundheit tun möchtest. Fitness ist letztendlich doch noch eine Randgruppe und deshalb sehen wir uns in der Verantwortung, allen Menschen weiterzuhelfen, denen dieses Thema am Herzen liegt. Und daher rührt der Einführungspreis von 29€, weil wir hiermit einen Zugang für nahezu jeden zu extrem hochwertigen Plänen bieten wollen!

Wir hoffen, dass wir hiermit erstmal die wichtigsten Fragen klären konnten. Falls dennoch weitere Fragen aufkommen, könnt ihr uns immer gerne per Mail an nattygainscoaching@gmail.com anschreiben!

In diesem Sinne:

STAY NATTY!

Euer Jannik und Barna

Wie läuft eigentlich unser individuelles Coaching ab?

Hey ihr NATTY GAINER,

der folgende Eintrag erklärt dir unser Konzept und unser Verständnis von unserem INDIVIDUELLEN Fitness- und Ernährungsoaching!

Über einen Zeitraum von 12 Wochen betreuen wir dich ganzheitlich, arbeiten eng mit dir zusammen, gehen auf deine Bedürfnisse ein, sind dein Motivator und stehen bei Fragen immer parat! Aber wie genau läuft das Ganze jetzt konkret ab?

Erstellung maßgeschneiderter Ernährungspläne im Vorfeld an das eigentliche Coaching

Bevor das eigentliche Coaching beginnt, gilt es erstmal, gemeinsam mit dir ein perfekt auf dich abgestimmtes und optimal umsetzbares Trainings- und Ernährungskonzept zu entwickeln. Hierfür müssen wir uns erst einmal ein genaueres Bild von dir, deinen körperlichen Grundvoraussetzungen und vor allem deinen individuellen Zielen, Wünschen und Bedürfnissen machen! Dazu dient im ersten Schritt ein Anamnesebogen, so gesehen eine Bestandserfassung deines Ist-Zustands, deinem bisherigen Essverhalten, deinen Vorlieben etc.

Persönlichkeit

Uns ist es ganz wichtig, dass wir dich näher kennenlernen! Hierfür dient ein ausführliches Telefongespräch, bei dem wir Rückfragen zum Anamnesebogen klären, eventuelle Missverständnisse beseitigen und uns einfach persönlich miteinander vertraut machen! Denn wir wollen keine Coaches sein, die man womöglich nur aus dem Internet kennt. Wir wollen genau diese Persönlichkeit und sehen dies auch als ganz wichtigen Faktor dafür an, dass du deine Pläne konsequent und nachhaltig durchziehst! Wir sind dein Motivator und erreichen gemeinsam deine Ziele!

Kalorien- und Makronährstoffberechnung

Sobald wir uns am Telefon ein genaueres Bild von dir gemacht haben und alle Fragen für uns, und für dich, geklärt sind, geht es an die Planerstellung! Zunächst einmal bestimmen wir deinen Kalorienbedarf, abhängig von deinen körperlichen Voraussetzungen, deinem Ziel, deiner Aktivität, deinem Stoffwechsel und weiteren Besonderheiten! Im zweiten Schritt geht es dann darum, eine sinnvolle Verteilung der Makronährstoffe für dich zu finden! Hierbei hat es sich bewährt, dass wir die Mengen an Eiweißen und Fetten vornehmlich an deinem Körpergewicht orientieren und die restlichen, noch offenen Kalorien auf die Kohlenhydrate entfallen! Beachte aber, dass dies zwar unser favorisierter Weg, letztendlich aber nur EIN Weg ist. Jeder Körper bzw. jeder Mensch reagiert anders auf unterschiedlichste Ernährungskonzepte! Und dies diskutieren wir im Vorfeld mit dir. Es mag Menschen geben, die sehr gut mit einer Ketogenen Diät aufgestellt sind, andere wiederum haben gar kein Problem damit, über viele Stunden hinweg nüchtern zu sein. In diesem Fall könnte man dann überlegen, Intermittent Fasting zu machen. An diesem Punkt ist also Individualität ganz groß geschrieben.

Auswahl konkreter Rezepte, die zu dir passen, dir schmecken und die umsetzen kannst

Sobald dann der Kalorienbedarf sowie die Makronährstoffverteilung steht, füllen wir dieses „Grundgerüst“ mit Leben, sprich deine Ernährungspläne werden mit konkreten Rezepten ausgestattet. Und hierbei ziehen wir Folgendes in Betracht:

- Magst du die im Rezept enthaltenen Lebensmittel überhaupt?
- Schaffst du es zeitlich, dir das Essen zuzubereiten?
- Möchtest du Abwechslung in deiner Ernährung oder kommst, überspitzt gesagt, mit 3 unterschiedlichen Mahlzeiten pro Woche aus?
- Zu welchen Zeitpunkten des Tages hast du am meisten Hunger?
- Zu welchem Tageszeitpunkt trainierst du ggf., um Pre- und Post-Workout in deinen Ernährungsplan einzubauen?

Integration der Pläne in deinen Alltag

Du siehst also, dass es uns besonders wichtig ist, dass wir die Pläne in deinen speziellen Alltag integrieren sowie dass wir deine ganz eigenen Esspräferenzen berücksichtigen wollen. Auch diesen Punkt sehen wir als entscheidend für eine nachhaltige und letztendlich erfolgreiche Umsetzung der Pläne an. Was nützen dir die leckersten und einfallsreichsten Rezepte, für die du aber gefühlt 3 Stunden in der Küche verbringst, wenn du eh schon einen stressigen Tagesablauf hast und es eigentlich nur schnell und simpel gehen soll. Andersherum wirst du mit nur 3 unterschiedlichen Mahlzeiten schnell verzweifeln und dich nach etwas Anderem sehnen, wenn du ansonsten viel Abwechslung in deiner Ernährung gewohnt bist.

Dementsprechend ist es wichtig, sich im Vorfeld ein genaues Bild von dir als unserem Schützling zu machen, um die Pläne optimal auf dich maßzuschneidern. Letztendlich verfolgen wir den Ansatz, dass unsere Ernährungspläne Teil deines Alltags werden und wie selbstverständlich umgesetzt werden. Hierzu würde dann auch die Mahlzeitenzubereitung zählen, die du nach einiger Zeit verinnerlicht hast und wie automatisch geschieht!

Du bekommst von uns für jeden Wochentag einen konkreten Ernährungsplan mit mengen- und kaloriengenauen Angaben. Auch die Zubereitung der einzelnen Speisen kannst du in unserer Rezepteliste nachschauen, die wir dir selbstverständlich mit an die Hand geben. Du brauchst dich quasi dann nur an die Pläne zu halten und wirst Erfolg haben! Nennen wir es mal „Malen nach Zahlen“ 😉

Trainingsplan

Obwohl wir den klaren Fokus auf die Ernährung legen und dich vor allem in diesem Bereich weiterbringen wollen, erhältst du von uns selbstverständlich auch einen auf dich abgestimmten Trainingsplan. Diesen erstellen wir abhängig von deinem Ziel, deinem derzeitigen Trainingsstatus (Anfänger oder Fortgeschrittener), deinem zeitlichen Aufwand (Wie oft pro Woche trainierst du?), deiner Erfahrung mit bestimmten Übungen (sicher im Umgang mit Freihanteln?) etc. Darüber hinaus berücksichtigen wir dein Training auch im Ernährungsplan, indem dein errechneter Kalorienbedarf an Trainingstagen aufgrund dieser Zusatzaktivität höher ausfallen wird.

Ablauf des Coachings

Nachdem wir dir die Pläne erstellt und geschickt haben, beginnt dann auch schon das eigentliche 12-wöchige Coaching (nachdem du uns nochmals Feedback zu den Plänen gegeben hast) Hier ist es uns extrem wichtig, dass wir eng und persönlich mit dir zusammenarbeiten und dass du dich auch bestmöglich an die Vorgaben hältst, die wir dir machen. Denn der beste Plan nützt uns allen nichts, wenn er nicht richtig umgesetzt wird. Deshalb setzen wir Eigenmotivation, Disziplin, Wille und engen Kontakt mit uns voraus.

Kontakt über WhatsApp

Für den persönlichen und engen Kontakt zu uns dient in allererster Linie WhatsApp, wo du jederzeit alle deine Fragen, Wünsche, Probleme etc. loswerden kannst. In den meisten Fällen antworten wir dir sehr zügig. Wenn mal etwas Stress ist, kann es vielleicht auch mal etwas länger dauern. Wir geben dir dennoch eine Garantie, dass wir deine Anliegen innerhalb von 24 Stunden beantworten. Wie oben bereits erwähnt, ist dieser persönliche Kontakt für uns sehr wichtig. Auch um dich besser einschätzen zu können, wenn es mal darum geht, Anpassungen an den Plänen vorzunehmen. Ebenso können wir dir auch über diesen Weg wichtiges Know How weitergeben, das du verinnerlichen sollst.

Wöchentliches Feedback

Zusätzlich zum Whatsapp-Kontakt erwarten wir von dir nach jeder vollen Woche ein „förmliches“ Feedback per Mail. Anhand eines Feedbackbogens kannst du uns hierbei mitteilen, wie die letzte Woche gelaufen ist, wie deine Fortschritte sind (anhand von Gewichtsverlauf und Körpermessungen), wie zufrieden du bist, ob es Optimierungsbedarf von deiner Seite aus gibt etc. Wöchentliche Fotoupdates zu gleichen Bedingungen sollen einerseits für die Aufrechterhaltung deiner Motivation sowie andererseits zur Nachverfolgung deiner Fortschritte durch dich und uns sorgen.

Basierend auf deinem wöchentlichen Feedback setzen wir uns zusammen, werten dieses aus und machen uns Gedanken über den weiteren Verlauf des Coachings. Ist alles gut und sind wir „on track“? Dann können wir so weiter machen! Hast du Probleme (egal welcher Art), gilt es, Anpassungen vorzunehmen, um dich damit dann auf die richtige Spur zu bringen. Das kann eine Anpassung der Kalorienmenge sein, das kann ein Austausch einzelner Mahlzeiten sein, das kann aber auch ein neuer Plan sein, weil du womöglich diätet hast und nach 6 Wochen sagst, dass du nun aufbauen möchtest. Auch so etwas besprechen wir mit dir und geben dir Rat, was für dich in deiner Situation am meisten Sinn macht.

Flexibler Verlauf unseres Coachings

Du siehst also: der Verlauf unseres Coachings ist komplett flexibel und es handelt sich NICHT um ein vorgeschriebenes Programm, bei dem keine Änderungen vorgenommen werden. Vielmehr schauen wir von Woche zu Woche und nehmen Feinjustierungen vor!

Zusammengefasst lässt sich unser individuelles 12-wöchiges Coaching daher mit folgenden Stichpunkten beschreiben:

- Maßgeschneiderte Pläne mit mengen- und kaloriengenauen Rezepten
- Berücksichtigung deiner ganz eigenen Bedürfnisse
- Integration in deinen Alltag
- Persönlicher, enger Kontakt
- Motivation durch WhatsApp-Kontakt und wöchentliches Feedback
- Flexibler Verlauf des Coachings
- Hilfe zur Selbsthilfe, um im Anschluss an das Coaching selbstständiger und unabhängiger zu sein

Mit diesem Ansatz fahren wir bisher sehr gut, was uns auch das positive Feedback von über 100 Schützlingen zeigt. Wenn auch du Interesse an unserem individuellen Coaching hast, dann melde dich gerne bei uns! Wir freuen uns, mit dir zusammenzuarbeiten, dich zu deinen Zielen zu führen und mit dir NATTY GAINS zu machen!

STAY NATTY,

Euer Jannik und Barna

Unsere Ernährungsphilosophie

Hey ihr NATTY GAINER,

wer kennt es? Ihr geht regelmäßig ins Gym und arbeitet dort hart, aber die gewünschten Erfolge bleiben aus? Woran könnte das liegen? Die Antwort auf diese Frage ist ganz einfach: an unzureichend guter Ernährung! Viele unterschätzen ganz einfach den Stellenwert, den Ernährung im Bereich Fitness hat. Dabei macht aber schätzungsweise 70% des Erfolgs die richtige Ernährung aus. Ihr könnt trainieren wie ein Ochse und ihr könnt 24/7 auf dem Crosstrainer sein. Wenn ihr euch falsch ernährt, verschenkt ihr wertvolles Potenzial!

Um genauer auf die Wichtigkeit der Ernährung einzugehen, was Grundsätzliches zur Trainingskomponente mal vorweg. Habt ihr das Ziel, Muskulatur aufzubauen, ist es unumstritten, dass die Muskulatur regelmäßig beansprucht werden muss, um Muskulatur aufzubauen und zu erhalten. Dass das Training dabei auch intensiv sein muss, sollte ebenfalls klar sein. Die Rede ist hier immer von einem “überschwelligen Reiz“, der verursacht werden muss, um Erfolge zu erzielen (Stichwort: Superkompensation). Wir halten also fest: Ohne Sport kein Sixpack 😛

Solltet ihr das Ziel haben, Fett zu reduzieren, dann sind die obigen Aussagen wiederum zu relativieren. Eine Fettreduktion ist nämlich auch alleine durch eine Ernährungsumstellung und eine Veränderung der zugeführten Kalorien erreichbar. Training und Sport können dann in diesem Fall selbstverständlich als Booster wirken, da der Kalorienverbrauch hierdurch angehoben wird und das Defizit dementsprechend größer ausfällt. 

Nun aber zur Ernährung: Warum ist es so wichtig, ausreichend und gesund zu essen, wenn ihr Muskulatur aufbauen wollt? Nun ja, euer Körper braucht ganz einfach Energie in Form von Kalorien, um zu wachsen. Konkret: Euer Körper braucht Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße. Während Kohlenhydrate und Fette primär als Treibstoff und Energielieferant gelten, sind Eiweiße die Bausubstanz der Muskulatur. Letztendlich sind alle 3 Makronährstoffe wichtig, wenn es darum geht, sich effizient zu ernähren! Letztendlich sollten die 3 Makronährstoffe in einem sinnvollen Verhältnis zueinander stehen, um Mangelerscheinungen zu vermeiden und das volle Potenzial auszuschöpfen. Hierzu später mehr!

Im ersten Schritt ist es von entscheidender Bedeutung, zu wissen, wie hoch euer individueller Kalorienverbrauch ist (weitere Informationen zum Kalorienverbrauch sowie zur Berechnung gibt es in unserem kostenlosen Ernährungsguide). Wenn ihr diesen erst einmal kennt, ist es eigentlich eine ganz einfache Rechnung:

- Isst du mehr als du an Kalorien verbraucht, nimmst du zu (positive Kalorienbilanz)
- Isst du weniger als du an Kalorien verbrauchst, nimmst du ab (negative Kalorienbilanz)
- Isst du so viele Kalorien wie du verbrauchst, hältst du dein Gewicht (ausgeglichene Kalorienbilanz)

Basierend auf dieser ganz einfachen Gleichung könnt ihr also eure Ernährung ganz einfach planen. Je nach Ziel könnt ihr euer Gewicht locker und leicht mit eurer Kalorienmenge steuern.

So viel hierzu: im zweiten Schritt geht es dann wie gesagt um das Verhältnis der Makronährstoffe zueinander: Wir bei NATTY GAINS orientieren uns bei der Bestimmung der Eiweiß- und Fettmengen primär am individuellen Körpergewicht sowie am Ziel, das unser Schützling verfolgt.

Folgende Mengen sind diesbezüglich der Richtwert:

1,8-2,3g Eiweiß pro kg Körpergewicht
0,7-1g Fett pro kg Körpergewicht

Die Kalorien, die jetzt noch übrig bleiben, entfallen auf die Kohlenhydrate. Somit sind diese unsere „Stellschraube“. In einer Diät mit einer begrenzten Anzahl an Kalorien fallen die Kohlenydratmengen dann logischerweise auch gering aus. Im Aufbau, für den wir eine positive Kalorienbilanz benötigen, sind es dann natürlich dementsprechend mehr Kohlenhydrate.

Ihr seht also: wenn ihr auch nur ein paar Grundregeln befolgt, kann Ernährung so einfach sein. Natürlich hört es hier nicht auf und wir auch noch den Bedarf an Mikronährstoffen, Flüssigkeit etc. besprechen, aber hierfür verweisen wir erst einmal auf unseren Ernährungsguide.

Das dargestellte Konzept verwenden wir auch bei unseren „STAY NATTY“ Ernährungsplänen. Allerdings ist dies nur ein einzelner Bestandteil unserer Pläne. Vielmehr geht es uns auch darum, dass Ernährung langfristig umsetzbar ist und Spaß macht. Und deshalb versuchen wir, die Pläne so optimal wie möglich in euren jeweiligen Alltag zu integrieren.

Hierzu gehört für uns, wie abwechslungsreich eure Pläne gehalten werden, wie viel Zeit ihr für das Meal Prep aufbringen wollt/könnt, welche Lebensmittel nicht in euren Plänen enthalten sein sollen und auf wie viele Mahlzeiten wir eure Ziel-Kalorienmenge verteilen sollen. Wir geben euch mengen- und kaloriengenaue Tagesmahlzeiten aus einer Auswahl von über 80 Rezepten an die Hand!

Hier geht’s zur Planerstellung: www.nattygainscoaching.com/get-fit/

STAY NATTY!! 🙂

#BARNABASKITCHEN: Magerquark-Auflauf

Hey ihr NATTY GAINER,

Heute stellen wir euch unseren Magerquark-Auflauf vor, mit dem ihr perfekt in den Tag starten könnt!

Zutaten:
- 250g Magerquark
- 1 Apfel (130g)
- 50g Grieß
- 1 Ei
- 1 Prise Backpulver
- Süßungsmittel

Zubereitung:
- Apfel schälen und in Stücke schneiden
- Restliche Zutaten zu einem cremigen Brei vermengen
- Apfel untermischen
- Alles bei 180°C für 20-30 Minuten backen

STAY NATTY!!

#BARNABASKITCHEN: Protein Focaccia

Hey ihr NATTY GAINER,

Heute haben wir mal wieder ein leckeres Rezept aus Barnabas Kitchen für euch! Es gibt leckere, fitnessgerechte Focaccia mit reichlich Protein und weniger Carbs und Fett als die normale Version.

Als Halbitaliener bin ich absoluter Fan der mediterranen Küche und Gewürze. Eine Focaccia ist ein italienisches Hefegebäck, ähnlich wie eine Pizza, nur ohne Tomatensoße und mit weniger Belag. Auch unsere Focaccia wird simpel gehalten mit light Mozzarella, frischen Tomaten, roten Zwiebeln, gegrilltem Hähnchen und leckeren italienischen Gewürzen. Der Teig selbst ist auch ein besonderer, da er aus gleichen Teilen Mehl wie Magerquark besteht.

Aber nun genug geredet, hier das Rezept:

Zutaten für 2 Portionen:

Für den Teig:
160g Magerquark
160g Vollkornmehl
1 Ei
10g Würfelhefe

Für den Belag:
250g light Mozzarella
1 rote Zwiebel
6-8 Cherrytomaten
160g Hühnchenbrust
10 ml gutes Olivenöl
reichlich Oregano und Rosmarin sowie grobes Meersalz

Zubereitung:
Alle Zutaten für den Teig vermischen und zu einer Teigkugel formen, diese dann abgedeckt 30-60 Minuten gehen lassen.
Den Teig in 2 gleichgroße Kugeln teilen, wenn er aufgegangen ist. Diese auf Backpapier mit einem Nudelholz ausrollen.
Zwiebeln und Tomaten werden in dünne Scheiben geschnitten.

Nun wird die Focaccia belegt: Dazu gebt ihr jeweils 125g Mozzarella, Zwiebeln und Tomatenscheiben auf diese.
Darüber kommen noch 5 ml Olivenöl sowie Rosmarin, Oregano und Meersalz.

Die Focaccia kommt nun in den auf 250°C vorgeheizten Ofen und wird dort gebacken, bis der Käse schön braun und geschmolzen ist.

In der Zwischenzeit grillt ihr die Hühnchenbrust in einer Grillpfanne und schneidet sie in fingerdicke Streifen. Die Hühnchenbrust kommt, kurz bevor ihr die Focaccia rausholen wollt, auf diese drauf und wird nochmal für 5 Minuten mitgebacken.

Nun könnt ihr eure leckere Focaccia aus dem Ofen rausholen und nochmal eine Prise grobes Meersalz sowie einige Blätter Basilikum auf diese geben.

Nährwerte für eine Focaccia: 664kcal 64g EW / 60g KH / 16g F

An welchem Trainingsprinzip sollten sich Anfänger orientieren, um möglichst schnell erste Erfolge erzielen zu können?

Als Trainingsanfänger macht es Sinn, komplexe Grundübungen in seinem Trainingsplan zu haben, die die gesamte Muskulatur beanspruchen. Hierunter fallen Übungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, vorgebeugtes Rudern, Klimmzüge und Schulterdrücken.

Anstatt sofort zu hohen Gewichten zu greifen, solltest du dich zunächst einmal mit der sauberen Ausführung der einzelnen Übungen vertraut machen. Falls du auch bei leichtem Gewicht Schwierigkeiten haben solltest, kannst du auch auf geführte Übungen wie die Multipresse ausweichen.

Aus folgendem Grund ist es noch wichtig, die Priorität ganz klar auf die korrekte Ausführung der Übungen zu legen: dein Körper und seine Muskeln, Sehnen, Gelenke und Bänder werden gerade in der Anfangszeit mit einer komplett neuen Form von Belastung konfrontiert. Bei zu großem Elan ist die Gefahr der Überlastung erhöht und es kann zu Verletzungen kommen. Dies soll allerdings nicht heißen, dass du übervorsichtig sein sollst. Sobald du eine Übungsausführung beherrschst und merkst, dass das Gewicht nicht mehr ausreicht, um ordentliche Reize zu setzen, solltest du das Gewicht erhöhen.

Daher sollten Trainingsanfänger eher qualitativ als quantitativ an die Sache herangehen. Mit einem Ganzkörpertraining, das 3-mal pro Woche absolviert wird, bist du auf der sicheren Seite. Alternativ kannst du das Training auch in Ober- und Unterkörpereinheiten einteilen, wenn du z.B. 4-mal pro Woche trainierst. Durch die neue Belastung werden völlig neue Reize gesetzt, worauf dein Körper entsprechend reagieren muss, indem er schnell Muskulatur und Kraft aufbaut. Mit der Zeit gewöhnt sich der Körper an die Belastung und die Fortschritte lassen nach. Dies ist der Zeitpunkt, an dem du über ein neues Trainingssystem nachdenken solltest und eventuell dein Ganzkörpertraining durch ein Split-Programm ersetzen solltest.

NATTY GAINS Proteinpancakes

Hey ihr Nattys,
hier noch ein Rezept aus unserem Coaching für euch! Heute gibt es leckere und gesunde Proteinpancakes für euch.

Ihr braucht folgende Zutaten:
-40g Haferflocken
-40g Dinkelmehl
-1 Scoop Proteinpulver
-1 Ei
-120g Banane
-50g Blaubeeren
-100g Magerquark
-5g Backpulver
-Olivenöl zum Braten
-2 TL Erdnussbutter

Zubereitung:
Vermengt Haferflocken, Dinkelmehl, Ei, Proteinpulver, Magerquark, Milch und Backpulver zu einem geschmeidigen Teig.
Backt dann die Pancakes mit dem Öl in einer guten Pfanne aus.
Die pancakes serviert ihr dann mit den Bananen, den Blaubeeren und der Erdnussbutter.

Guten Appetit!

Mache NATTY GAINS: Franzi

Was für eine geniale Transformation unserer Franzi, die sich 8 Wochen lang von uns individuell coachen lassen hat! In dieser Zeit hat sie fleißig unsere Pläne befolgt, die wir in Zusammenarbeit mit ihr erstellt haben!

Hier seht ihr das Resultat: Herzlichen Glückwunsch!!

Nun geht's für sie weiter! Unser Coaching war nur der Startschuss. Genauso stellen wir uns das auch vor: dass wir unsere Kunden so intensiv und qualitativ betreuen, dass sie im Anschluss an unser Coaching in der Lage sind, selbständig so weiterzumachen und noch mehr Erfolg zu haben!

#STAYNATTY!!

Sollten Anfänger eher auf komplexe Grundübungen oder Isolationsübungen setzen?

Anfänger sollten ganz klar auf komplexe Grundübungen setzen. Hierunter fallen Übungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, vorgebeugtes Rudern, Klimmzüge und Schulterdrücken. Diese haben den Vorteil, dass gleich mehrere Muskelpartien beansprucht werden, was für die Setzung von anabolen (muskelaufbauenden) Wachstumsreizen von entscheidender Bedeutung ist. Als Anfänger nützt es dir nichts, wenn du täglich 4 Bizepsübungen in deinem Plan vorgesehen hast, da der Bizeps z.B. bei Curls isoliert, also getrennt von anderen Muskeln, trainiert wird.

Führst du allerdings vorgebeugtes Rudern oder Klimmzüge durch, so reizt du nicht nur deinen Bizeps, sondern darüber hinaus auch deine gesamte Rückenpartie und durch die nötige Körperspannung auch viele weitere Muskelgruppen.

Mache NATTY GAINS: Philipp

8 Monate intensive Betreuung machen sich bemerkbar! Philipp macht richtig gute NATTY GAINS!

Starte auch du mit uns durch! Auf Basis unseres detaillierten Anamnesebogens mit anschließendem Telefongespräch entwickeln wir deine individuellen Ernährungspläne, die perfekt in deinen Alltag integriert werden, sich an deinen Zielen orientieren und leicht umsetzbar sind!

Beim Individual Coaching stehen wir in täglichem Whatsapp-Kostat und können jederzeit Anpassungen an deinen Plänen vornehmen!

#STAYNATTY!!

MYTHEN ENTLARVT: Mehr Training bedeutet mehr Wachstum!?

Grundsätzlich setzt ein gutes und intensives Training neue Reize, wodurch das Muskelwachstum angeregt wird. Daraus schließen einige, dass mehr Training dann auch mehr Muskelwachstum fördert. Dabei vergessen sie aber, dass der Muskel nicht während des Trainings, sondern in der Zeit zwischen den einzelnen Trainingseinheiten wächst. Daher ist die Regenerationsphase enorm wichtig, in welcher der Körper versucht, die durch das Training beschädigten Muskelzellen wieder zu reparieren. Hältst du dich nicht an diese Regenerationszeiten (mindestens 48 Stunden), gerätst du sehr schnell ins Übertraining, was eine Stagnation bzw. sogar einen Rückgang deiner Trainingsleistungen zur Folge hat. Gönne deinem Körper deshalb auch Pausen, damit er sich optimal wiederherstellen kann und für das nächste Training wieder voll funktionsfähig ist.

NATTY GAINS Nudelauflauf

Hey Leute,
dieses leckere Rezept findet ihr auch in unserem Coaching.

Ihr braucht folgende Zutaten:
-100g Tatar
-100g Vollkornnudeln
-100g Erbsen
-1 Ei
-200ml passierte Tomaten
-50g light Mozzarella
-10ml Olivenöl zum Braten

Zubereitung:
Tatar und Erbsen in der Pfanne mit dem Öl anbraten und dann mit den Tomaten ablöschen und nach Belieben würzen. Das Ei und die Nudeln kochen.
Dann die Nudeln mit der Soße und dem zerkleinerten Ei in eine Auflaufform geben und mit der Mozzarella überdecken.
Alles bei 180°C in den Ofen geben und überbacken bis es schön braun ist.

Nährwerte:
971kcal
59g Protein/ 94g Kohlehydrate/ 37g Fett

Barnas Nussecken

Hey Leute,

heute haben wir ein Rezept für die Nusslover unter euch!

Ihr braucht folgende Zutaten:

-100g Walnusskerne
-100g Mandeln
-1 Ei
-2 Scoops Whey (bei uns DAIRY WHEY in Walnussgeschmack von Genetic Nutrition)
-nach Belieben noch Xucker Schokodrops

Zubereitung:
Alle Zutaten miteinander vermengen und zu Dreiecken formen. Die Nussecken bei 160°C für 30-45 Minuten im Ofen backen.
Die Schokodrops in einem Wasserbad zum schmelzen bringen und damit die Nussecken bestreichen. Danach noch alles abkühlen lassen und dann genießen!

Guten Appetit!

MYTHEN ENTLARVT: Viele Kalorien bei wenig Fett machen nicht dick!

Diese Aussage ist leider nicht korrekt. In Bezug auf die Gewichtszunahme bzw. –abnahme ist primär die Kalorienbilanz entscheidend. Diese bestimmt, ob du an Gewicht zunimmst oder verlierst. Hast du einen Kalorienüberschuss, d.h. du isst mehr als dein Körper benötigt, nimmst du zu. Dein Körper speichert die zusätzliche, nicht benötigte Energie nämlich als Fettgewebe ab. Auch überschüssige Kohlenhydrate wie z.B. Zucker werden in Fettgewebe umgewandelt. Daher ist nicht nur der Inhalt, sondern auch die Menge der durch die Nahrung zugeführten Lebensmittel entscheidend für die Gewichtsentwicklung.

Mache NATTY GAINS: Andy

Wir sind wahnsinnig stolz auf die Leistung unseres Schützlings Andy, der innerhalb von 6 Wochen diese beeindruckende Transformation hingelegt hat!

Mit voller Motivation gehts für ihn nun in die 2. Hälfte unseres ganz individuellen Coachings mit ganz persönlichen Trainings- und Ernährungsplänen, die in enger Ansprache mit ihm im Vorfeld erstellt wurden und jederzeit, je nach Fortschritt, angepasst werden!

Wir sind gespannt auf seine Erfolge nach 12 Wochen!

#STAYNATTY!!

MYTHEN ENTLARVT: Längeres Training führt dich schneller ans Ziel!?

Anstatt Stunden über Stunden im Gym zu verbringen, solltest du lieber nur 60 bis maximal 90 Minuten für ein Workout benötigen. Idealerweise hast du eine Gesamtsatzzahl von 15-20. Falls du jeden einzelnen Satz sauber und intensiv ausführst, wirst du damit mehr Erfolg haben. Es kommt also hier nicht auf die Quantität, sondern die Qualität an. Studien haben belegt, dass im Muskel bereits nach einem Belastungssatz Anpassungsprozesse stattfinden.

Mache NATTY GAINS: Leon

Richtig starke Leistung unseres Schützlings Leon, auf die wir verdammt stolz sind. Leon hat von Anfang an das richtige Mondset mitgebracht und mit unserer Unterstützung seine Fehler eliminiert. Weiter geht's, no Limits!

#STAYNATTY!!

Barnas Panna Cotta

Hey Leute,
heute ein ganz einfaches und proteinreiches Rezept für Panna Cotta!
Es hat kaum Fett und sehr wenig Kohlenhydrate, dafür ist es reich an Protein.

Ihr braucht dafür nur:
-500ml Magermilch
-2 Scoops Whey (in unserem Fall DAIRY WHEY im Geschmack Panna Cotta von Genetic Nutrition)
-1 Packung Gelatinepulver

Zubereitung:
Gelatine mit 3 Esslöffeln Wasser verdünnen. Milch mit Proteinpulver vermischen und erhitzen, dann die Gelatine unterrühren mit einem Schneebesen.
Alles so lange rühren bis es gut vermischt ist und kocht.
Dann in eine Form geben und abkühlen lassen. Ist die Masse einigermaßen abgekühlt wird sie so lange in den Kühlschrank gestellt bis sie fest ist.
Danach könnt ihr sie mit Obst servieren.

Guten Appetit!